Емоції оманливі – деякі з них можуть навіть забруднювати наш розум.
В рамках новаторського руху Далай-Лама об’єднав зусилля з провідними західними психологами заради високої місії. Він навмисно хотів залишити релігію в стороні.
Кінцева мета? Він бажає допомогти людям стати більш свідомими і співчутливими. Якщо ми навчимося справлятися зі своїми (руйнівними) емоціями, то ми зможемо досягти незворушності й внутрішнього спокою.
«Будь-яка людина, здатний розсердити вас, стає вашим господарем». – Епіктет
Емоції визначають наше життя (крім думок і поведінки). Тим не менш, в західній культурі управління емоціями пов’язане з моральним та соціальним взаємодією, а не з тим, щоб бути гарною людиною. На відміну від буддистів, ми не розглядаємо емоції як шлях до гармонійного внутрішнього життя.
Але що відбувається, коли наука і буддизм об’єднуються? Ось що виявив Далай-Лама.
Наука про емоції
Західна наука займається вивченням ментальної гігієни протягом століть – на жаль, більшість досліджень призвели до роз’єднаності, а не об’єднанню експертів.
Далай-Лама придумав «карту наших емоцій, щоб розвинути спокійний розум». Він попросив відомого вченого, який займається вивченням емоцій – доктора Пола Екмана – реалізувати його ідею, але не вплутувати в цю релігію.
Перший крок, який зробив Екман, полягав у пошуку точок дотику серед вчених – його опитування забезпечив загальну основу для визначення того, як працюють емоції. Більшість експертів згодні з тим, що:
• Емоції універсальні – їх міміка схожі в багатьох культурах
• Ми всі відчуваємо п’ять фундаментальних емоцій: гнів, страх, відраза, печаль і радість
• Існують універсальні тригери емоцій
П’ять універсальних емоцій
Ми сердимося, коли щось блокує нас або коли ми думаємо, що з нами поводяться несправедливо. Печаль – це реакція на втрату; почуття смутку дозволяє нам взяти перепочинок і показати іншим, що ми потребуємо підтримки.
Почуття відрази до токсичного допомагає нам уникнути отруєння – як у фізичному, так і в соціальному плані. Наш страх перед небезпекою дозволяє нам передбачати загрози нашій безпеці. Радість описує безліч хороших почуттів, які виникають з досвіду, як нового, так і знайомого.
Думки приватны, емоції публічні.
Згідно доктору Підлозі Екману, професор психології з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, ми можемо знати емоцію, а не думка, яка її викликала. Він наводить приклад людини, яка відчуває страх при арешті. Він боїться тому, що його зловили, чи тому, що він невинний?
Емоції – це миттєва реакція мозку; вони трапляються самі по собі, ми їх не вибираємо.
Але що, якщо емоції стають руйнівними?
Наука говорить, що всі емоції є природними і нормальними і що вони стають руйнівними тільки тоді, коли виражаються неналежним чином. Наприклад, це нормально – засмучуватися, коли хтось помирає, але депресивний людина сумує неналежним чином.
Буддизм, з іншого боку, вважає, що руйнівні емоції є перешкодами – ми повинні долати їх, щоб досягти щастя.
Конструктивні емоції допомагають поліпшити ситуацію; деструктивні (руйнівні) – погіршити.
Емоційна шкала
Доктор Екман, який консультував Pixar під час зйомок «Головоломки», пригадав, як Далай-Лама сказав йому: «Коли ми вирішили потрапити в Новий Світ, нам потрібна була карта. Щоб ми могли знайти внутрішній спокій, необхідно скласти карту емоцій».
Наші емоції розгортаються на часовій шкалі – вони викликаються тригером, який ініціює емоційний досвід і в кінцевому підсумку призводить до реакції.
Тригер виникає в контексті, який визначається нашими обставинами і почуттями, самим подією і нашим світоглядом. Один і той же стимул здатний привести до різних реакцій.
Наприклад, ми можемо пригнічувати почуття розчарування на роботі, але висловлювати її, прийшовши додому. Придушення емоцій може призвести до короткострокової перемоги – наприклад, нам вдасться уникнути спору. Проте згодом ви будете відчувати біль від того, що не зуміли за себе постояти.
«Все, що починається з гніву, закінчується соромом». – Бенджамін Франклін
Не всі однакові емоції – вони мають різні форми і інтенсивність. Наприклад, роздратування – це м’яке вираження гніву, в той час як лють – сама екстремальна версія тієї ж емоції.
Наш емоційний досвід затуманює сприйняття ситуації – ми фільтруємо людей і події через призму власних емоцій. Ваша реакція здатна зробити емоції руйнівними.
Емоції – це сигнал; вони можуть запобігти небезпеці або доставити вам неприємності.
Наша реакція – це останній і найважливіший елемент емоційної тимчасової шкали. І хоча не завжди виходить з легкістю контролювати наші емоції, деякі реакції є більш руйнівними, ніж інші. Замість того щоб реагувати, ви повинні навчитися розуміти власні емоції.
«У минулому співчуття було чимось на зразок ознаки слабкості, а гнів – ознакою сили і могутності. Людська природа більш сострадательна. Це реальна основа нашої надії». – Далай-Лама
Деструктивні емоції, за словами Даніеля Голдмана, відносяться до емоцій, які можуть призвести до заподіяння шкоди собі та іншим – як в психічному, так і фізичному плані. І хоча гнів, паралізуючий страх і депресія є найбільш поширеними, майже будь-яка емоція може заподіяти шкоду. Тяга і залежність – навіть нав’язливе прагнення до щастя – можуть стати руйнівними.
Емоції спотворюють нашу здатність ясно мислити, ускладнюючи вибір правильної відповіді. Після виникнення деструктивної емоції наступає «період несприйнятливості» – ми не дозволяємо нової інформації проникнути в наш розум, і ми продовжуємо проживати одну конкретну емоцію.
Час і відстань допомагають нам знайти ясність і зробити кращий вибір.
Розглянемо приклад колеги, який часто запізнюється на зустрічі. Ви можете подумати, що він навмисно це робить, щоб образити вас, і розглядаєте це як особисту напад. Терапія, усвідомленість і медитація тренують наш розум, щоб він скорочував «період несприйнятливості» – ми вчимося міркувати, а не бути засліпленими нашими почуттями.
Підвищуючи самосвідомість, ми вчимося робити паузи, перш ніж відреагувати, і вибирати конструктивні реакції.
Протиотрута від руйнівних емоцій
Вчені з’ясували, що повторювані негативні емоції здатні заподіяти довгостроковий шкоду.
Так йде справа з людьми, які страждають від цинічної ворожості, шаблону, який визначається великим гнівом і частими думками про те, що іншим не можна довіряти. Люди, які відчувають цинічну ворожість, як правило, частіше хворіють на серцево-судинними захворюваннями і вмирають у більш молодому віці.
Протиотрутою від деструктивних емоцій є конструктивні емоції.
Для того щоб боротися з гнівом, ненавистю і страхом, ми повинні розвивати співчуття, любов і терпіння. Деструктивні емоції імпульсивні – вони засновані на помилкових уявленнях та нелогічних причини. Конструктивні емоції реалістичні – вони засновані на достовірних спостереженнях і міркуваннях.
Далай-Лама рекомендує використовувати розумні міркування, щоб розвинути психічний стан, необхідний для подолання руйнівних емоцій. Наприклад, любов, як протиотруту від гніву, повинна культивуватися шляхом міркувань.
«Спокійний розум ведемо до душевної рівноваги». – Далай-Лама
Результатом конструктивних емоцій є спокійний розум — ми бачимо і переживаємо життя більш яскраво і реалістично. Що руйнує спокійний розум? Страх, підозра, ненависть, гнів, жадібність і занадто багато амбіцій.
Далай-Лама вважає, що «подібно до того, як ми вчимо стежити за фізичною гігієною заради доброго здоров’я, нам тепер слід почати вчити стежити за емоційною гігієною».
Доктор Марк Грінберг, професор Університету штату Пенсільванія, вчить маленьких дітей керувати своїми деструктивними емоціями, особливо гнівом. Його програма дозволяє дітям заспокоїтися – зменшити «період несприйнятливості» – і стати більш усвідомленими у плані емоційних станів – своїх та інших людей.
Програма вчить дітей обговорювати свої почуття як спосіб вирішення проблем, планувати наперед, щоб уникнути труднощів, і усвідомлювати, як їх поведінка впливає на інших.
Діти вчаться розпізнавати різні емоції та їх протилежності. Вони використовують набір карток з різними лицьовими виразами емоцій, щоб інші знали, як вони себе почувають. Підхід Грінберга вчить, що емоції є важливими сигналами, але ми повинні бути спокійними, щоб вести себе певним чином.
Далай-Лама придумав термін «Емоційна гігієна», щоб спонукати нас контролювати гнів, розчарування і тривожність. Негативні емоції затьмарює наш розум – ми повинні позбутися від них.
Духовний лідер вважає, що, крім управління деструктивними емоціями, потрібно культивувати і позитивні реакції. Незважаючи на те, що вони не можуть бути використані в розпал моменту, позитивні емоції створюють хороший фундамент – вони зміцнюють вашу емоційну імунну систему».
Вчені сходяться на думці, що коли ми часто практикуємо щось позитивне, наш мозок змінюється на краще.
Як розвивати емоційну гігієну
Так само, як ми вивчаємо стандарти фізичної гігієни, ми повинні розвивати емоційну гігієну. Почніть з підвищення емоційної усвідомленості – ви хочете зрозуміти свої емоції, а не позбутися від них.
1. Распознавайте емоції
Знайдіть час, щоб зробити крок назад і поспостерігати за своїми емоціями. Як ви себе почуваєте? Що ви відчуваєте? Назвати емоції – це перший крок до підвищення усвідомленості.
Навчіться розрізняти власні почуття – деякі люди плутають гнів зі страхом. Познайомтеся з тим, як проявляється кожна емоція.
2. Знайте тригери
Зрозумійте, що вас дратує. Распознавайте сигнали або стимули, які можуть затуманити ваші судження. Чи є яка-небудь конкретна подія, контекст або осіб, які зазвичай викликають руйнівні емоції?
Проаналізуйте недавні інциденти і використовуйте емоційну тимчасову шкалу, щоб поміркувати над власними реакціями.
Тригер → Емоційна реакція → Поведінкова реакція
Чого ви навчилися? Що б ви зробили по-іншому наступного разу? Чому?
Об’єднаєтеся зі своїм тілом
Міміка – не єдиний спосіб передати емоції. Дізнавайтеся, як ваші почуття впливають на тіло. Помічайте зміни в диханні, температуру тіла, частоту серцевих скорочень, м’язових вузлах, чутливості шкіри і так далі.
Наше тіло – прекрасний емоційний провідник; звертайте увагу на своє фізичне благополуччя і реакцію. Навчіться запобігати напруга або уникати пошкоджень тіла, створюючи простір, перш ніж діяти – не дозволяйте емоціям викликати руйнівні шаблони.
4. Управляйте власними реакціями
Поміркуйте над тим, як ви зазвичай реагуєте на конкретну ситуацію? Навчіться робити паузи, перш ніж дати відповідь. Емоції, як правило, створюють швидкий імпульс до реакції. Тренуючи розум, ви звільняєте місце для роздумів, перш ніж емоції захоплять вашу поведінку.
5. Корегуйте і вивчайте
Емоційна гігієна вимагає, щоб ви навчилися сприймати, оцінювати та висловлювати свої емоції точним чином. Здатність керувати емоціями не лише покращує самопочуття і соціальне взаємодія, але і допомагає подолати обмежує поведінку, таку як прокрастинація.
Тренування розуму не є лінійним шляхом – вона вимагає постійної практики і коригувань. Якщо ви відчуваєте гнів, навчитеся справлятися з ним. Вам потрібно відпустити цю емоцію, щоб діяти більш вміло.
Практика поліпшить ваші здібності, але не турбуйтеся, якщо ви іноді будете повертатися в режим надмірної реакції. Будьте добрі і терплячі до себе.
Спокійний розум створює простір для любові, доброти, співчуття і щастя. Емоційна гігієна – це протиотрута від руйнівних емоцій.
Спеціально для читачів мого блогу Shnyagi.Net — за статтею Gustavo Razzetti
